A cura della D.ssa Marta Pugliese
(Biologa Nutrizionista – Ricercatrice Associata al CBS)
Tempo di lettura: 7 minuti

Cosa mettiamo nel piatto? Cosa vuol dire mangiare sano?

È una domanda che mi sento porre spesso. Nell’attuale mondo dei social ormai ci sono mille fonti di informazioni che, però, spesso sono contradditorie e confuse. Non sappiamo a chi affidarci per capire da dove partire. Personalmente ritengo che il punto di partenza siano le basi scientifiche (correlate all’unicità del soggetto, ma di questo parleremo successivamente). L’intento di questo e degli articoli che seguiranno è proprio quello di portarvi in un viaggio, chiaro e semplice, sui pilastri del benessere. Saliremo una scala non ripida, un gradino alla volta, per portare il nostro livello di conoscenza del benessere ad un punto di chiarezza e coscienza.

CONVIVIALITA’, CRESCITA E MACRONUTRIENTI. Si, perché Il cibo che assumiamo deve nutrire non solo il corpo ma anche la mente e l’anima. Dobbiamo essere felici di mangiare e di pensare che ciò che mangiamo ci fa stare bene, potenzia la nostra salute, l’energia, il sonno!
Mangiare è anche un momento di convivialità con la nostra famiglia, un esempio che possiamo dare ai nostri figli. Se in primis impariamo noi a mangiare bene poi loro seguiranno il nostro esempio.
L’alimentazione è essenziale per la crescita umana, in particolare nei neonati e nei bambini. Una crescita ottimale necessita di una dieta corretta, al fine di garantire un apporto adeguato di macronutrienti e micronutrienti. Ma cosa sono? Iniziamo a fare chiarezza:
[] i macronutrienti sono i composti che l’uomo consuma in maggiori quantità, classificati principalmente in carboidrati, proteine e grassi. I micronutrienti vengono invece introdotti in piccole quantità, ma sono necessari per una crescita adeguata sin dal grembo materno. (ne parleremo in seguito)
[] i macronutrienti possono essere considerati i componenti principali di diversi tessuti e costituiscono la quantità totale dell’apporto calorico, ovvero la principale fonte di energia del corpo umano
[] i micronutrienti sono invece quei componenti della dieta che non forniscono un contributo significativo all’apporto calorico, ma possono comunque essere considerati cruciali per la salute e le funzioni vitali, anche se necessari in quantità minori e Includono principalmente vitamine (sia liposolubili che idrosolubili) e minerali.

E ALLORA: CONOSCIAMO QUESTI PILASTRI !
I primi e tanto temuti (erroneamente) sono i famosi CARBOIDRATI o I glucidi o glicidi (dal greco antico: γλυκύς?, glykýs, “dolce”). Questi si dividonoin :
– Carboidrati complessi (amido e fibre) che si trovano in: pane, pasta, cereali, pizza, dolci, legumi..
– Carboidrati semplici (saccarosio, glucosio, galattosio, fruttosio,maltosio,lattosio) che si trovano in zucchero, miele, dolciumi, frutta, bevande zuccherate, gelati, merendine, latte, yogurt, creme..
I carboidrati hanno principalmente funzione energetica (Quota calorica: 4kcal /gr). La differenza pratica dell’utilizzo dei carboidrati non c’entra con i carboidrati in sè ma con lo stato metabolico del soggetto che li riceve. Nello sportivo i carboidrati sono un carburante essenziale per gli sforzi intensi. L’elemento centrale che permette questo tipo di risposta metabolica è il glicogeno che è la forma di deposito dei carboidrati di cui si riempiono i muscoli e il fegato. La situazione è diversa se espongo un soggetto totalmente sedentario alla stessa dose di carboidrati: è come mettere benzina in un motore ingolfato: aumento della produzione di insulina e deposito dei grassi quindi sovrappeso, ipercolesterolemia etc..

Ma perché i carboidrati si chiamano così? Ve lo spiego con un esempio nel quale molti di voi si ritroveranno:

“Sabato sera ho mangiato un’ottima pizza! Era buonissima… ma al risveglio, il mattino seguente, mi sono sentita più gonfia e mi sono pesata: ero un chilo in più!! Come è possibile?”

Perché i carboidrati contenuti nella pizza semplicemente hanno richiamato più acqua!! Il termine “carboidrati” deriva dal francese “hydrate de carbone”, che letteralmente significa “idrato di carbonio”. Questo nome riflette la composizione chimica di base di questi composti, che sono costituiti da carbonio, idrogeno e ossigeno.
Quando consumiamo carboidrati, nell’intestino il nostro corpo li scompone in glucosio, che viene poi assorbito e utilizzato immediatamente come fonte di energia oppure immagazzinato nel fegato e nei muscoli sotto forma di glicogeno.
Il glicogeno è una forma di riserva di glucosio che il nostro corpo conserva per l’uso futuro. Ogni grammo di glicogeno immagazzinato trattiene circa 3 grammi di acqua. Questo è un processo naturale e sano: il glicogeno con l’acqua associata è fondamentale per mantenere un’adeguata idratazione muscolare e per fornire energia durante l’attività fisica.
Può certamente contribuire a un aumento temporaneo del peso corporeo a causa della maggiore quantità di acqua trattenuta, ma si tratta di liquidi che modellano in modo esteticamente positivo il muscolo, oltre che essere funzionali dal punto di vista energetico.
Non si tratta quindi di ritenzione idrica nel senso più dispregiativo del termine, che è invece un fenomeno differente. È importante distinguere tra i liquidi all’interno delle cellule (intracellulari) e quelli al di fuori delle cellule (extracellulari). Il liquido intracellulare è quello che si trova all’interno delle cellule ed è essenziale per il funzionamento delle stesse, permettendo la loro idratazione e il corretto svolgimento delle reazioni metaboliche. La ritenzione di acqua a livello intracellulare, associata all’accumulo di glicogeno, è generalmente normale e non causa sintomi spiacevoli.

Il liquido extracellulare, al contrario, è quello che si trova nello spazio tra le cellule e nei vasi sanguigni. Un eccesso di liquido in questa area può portare a gonfiore e sensazione di pesantezza, spesso percepiti come ritenzione idrica. Questo tipo di ritenzione è più problematico e può essere influenzato da vari fattori, tra cui la dieta. Un importante aspetto da considerare è che i pasti ricchi di carboidrati (pane, pasta al sugo, pizza, …) sono spesso anche ricchi di sale (sodio). Il sodio è noto per la sua capacità di trattenere acqua nel corpo. Quando consumiamo molto sale, il nostro corpo trattiene più acqua per mantenere l’equilibrio osmotico, che può portare a gonfiore e ritenzione idrica extracellulare. Questo fenomeno è spesso erroneamente attribuito esclusivamente ai carboidrati, mentre in realtà è il sodio a giocare un ruolo cruciale.

Era importante chiarire questo concetto (specialmente per le donne che stanno leggendo!) poiché molte volte si legge solo di teoria ma mai di pratica! Spiegare cosa succede al nostro corpo con l’assunzione dei nutrienti è molto più importante che scrivere intere pagine SOLO di biochimica!( ci vuole anche quella, ma keep calm!)

In ultimo, per non recar loro offesa, tra i carboidrati complessi rientrano anche le fibre alimentari che però non hanno una funzione energetica poiché non sono assimilabili dal nostro organismo ma «transitano» nello stomaco e nell’intestino svolgendo funzioni importanti per la nostra salute:
– Combattere e/o prevenire la stipsi, le emorroidi e la diverticolosi
– Prevenire il cancro del colon
– Prevenire alcune malattie metaboliche (diabete, ipercolesterolemie)
– Prevenire l’obesità e il sovrappeso

LE FIBRE SI DIVIDONO IN:
Fibre idrosolubili (Gomme Mucillagini Pectina, Alcune emicellulose), contenute nei legumi e la frutta:
• Ritardano lo svuotamento gastrico
• Rallentano l’assorbimento del glucosio e degli steroli nell’intestino contribuendo così al controllo della glicemia e della colesterolemia
Fibre insolubili: (Cellulosa, Emicellulosa,Lignina), contenute soprattutto negli alimenti integrali e ortaggi.
• Accelerano il transito intestinale e facilitano l’evacuazione.

Tutte le fibre però se assunte in quantità eccessive, possono provocare la formazione di gas intestinali, con meteorismo, flatulenza, crampi addominali E un incremento non fisiologico dell’evacuazione.
Bisogna infatti sempre evitare gli eccessi, che potrebbero causare anche un’irritazione della mucosa del colon:  è ritenuta una quantità adeguata il consumo giornaliero di circa 25-30 grammi di fibre, provenienti dai due tipi suddetti, solubile e insolubile.

Si, ma in pratica, quali e quanti carboidrati devo assumere?
Quali sono a favore della mia salute fisica e mentale?
Posso mangiarli ogni giorno?
Di questo parleremo nel prossimo articolo!

A presto!

D.ssa Marta Pugliese
Biologa Nutrizionista
Ricercatrice Associata al Centro per il Benessere Strategico
Life Style Coach MO

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Riferimenti Bibliografici.

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Nuove metriche della qualità dei carboidrati alimentari
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Segmental extracellular and intracellular water distribution and muscle glycogen after 72-h carbohydrate loading using spectroscopic techniques

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